Le mouvement est le premier anxiolytique naturel. Prendre l'habitude de bouger et optimiser le repos te permet de réguler ton système nerveux et éliminer la fatigue.
Entraîner le corps pour qu’il soit plus fort, plus fonctionnel, plus résistant, c’est important, mais le mouvement et le renforcement ont aussi un effet direct sur la diminution de l’anxiété. Le repos — qui comprend le sommeil, mais aussi la respiration lente, les moments de calme, la lecture et j’en passe beaucoup — aide le corps et l’esprit à se calmer et à récupérer.
Le constat actuel est celui d'une société sédentaire, où les personnes restent souvent en face de leur écran et prennent l'ascenseur systématiquement. Cette absence de mouvement a des conséquences biologiques directes :
La stagnation de la lymphe : Le système lymphatique permet le nettoyage du corps, il récupère les déchets et réduit l’inflammation. Mais si le cœur est une pompe qui envoie du sang même quand tu es immobile, la lymphe, pour circuler, a besoin de mouvement. Sans mouvement, elle stagne.
L'accumulation des déchets : Comme la lymphe stagne à cause de cette absence de mouvement, elle ne peut plus faire son travail de nettoyage. C'est à ce moment-là que les déchets métaboliques ainsi que les cellules inflammatoires restent bloqués dans tes tissus au lieu d'être évacués, et tu gardes un terrain propice à l’anxiété.
L'inflammation et l'amygdale : C'est cette accumulation prolongée qui crée un terrain enflammé. Et quand les neurones finissent par se retrouver dans ce terrain enflammé, le système d’alerte du cerveau, l’amygdale, est irrité et hypersensible, ce qui rend tout événement beaucoup plus susceptible de provoquer de l’anxiété.
La solution pour nettoyer cette inflammation est simple : l’activité physique. Qu’elle soit douce comme la marche ou plus intense, mais bien dosée, elle a une action directe pour réguler le système nerveux.
Il est essentiel d’avoir une panoplie d’activités calmes pour réduire les ruminations dues à l’anxiété et apaiser le système nerveux de manière générale (marche, lecture, écriture, méditation, respiration lente). Il est également important de dormir suffisamment afin que le corps ait le temps de faire les actions nécessaires à son bon fonctionnement.
Pour calmer ton système nerveux, réguler ta glycémie et réduire l'inflammation, ton programme doit s'articuler autour de ces formes d'efforts :
L'endurance fondamentale : Une activité douce, comme la marche ou un footing très léger, qui permet de maintenir une intensité basse. Elle stimule la circulation de la lymphe sans agresser le système nerveux et aide à éliminer les hormones de stress.
La musculation : Le renforcement musculaire pour rendre le corps plus fort et plus fonctionnel. C’est l'outil idéal pour solliciter tes muscles et en faire des éponges à glucose afin d'augmenter la sensibilité à l'insuline.
Les metcons (Conditionnement métabolique) : Des entraînements à haute intensité, mais bien dosés. Ils forcent le corps à monter en tension puis à redescendre vite, stimulant la production de nouvelles mitochondries et de myokines pour purger l'inflammation.
La mobilité et le travail postural : Les étirements et le travail de posture qui relâchent les tensions physiques accumulées à cause de la position assise et envoient un signal de relâchement au système nerveux.
Les exercices de coordination et d'agilité : Le travail technique ou martial qui force l'esprit à se concentrer sur le moment présent, coupant immédiatement les ruminations anxieuses.
Réduire le taux de glucose dans le sang : Les muscles sont des éponges à glucose, c’est pourquoi solliciter tes muscles permet une absorption du sucre et une diminution du taux de sucre dans le sang sans pic d’insuline. C’est un moyen très efficace d’éviter l’hypoglycémie réactionnelle qui déclenche une réponse anxieuse métabolique.
Augmenter la sensibilité à l’insuline : Le sport rend les cellules plus sensibles à l’insuline, ce qui permet une action efficace de l’insuline lors de la consommation de sucres les jours suivants (24 à 48 heures). Le sport régulier permet de conserver une bonne sensibilité et réduire les risques de pics d’insuline.
Fabriquer de nouveaux neurones : L’activité physique permet au cerveau de produire des BDNF, ce sont des protéines de croissance cérébrales, une sorte d’engrais des neurones. Plus tu bouges, plus tu permets à ton cerveau de renouveler tes neurones et de réparer les circuits de la volonté.
Produire des hormones de bien-être : Libération de la dopamine (hormone du mouvement et de la récompense) et de la sérotonine (hormone de la sérénité et de la confiance).
Production d’énergie : L’activité physique demande de l’énergie, ce qui force le corps à créer de nouvelles mitochondries (les usines à énergie) et à libérer des myokines. Plus tu as de mitochondries, plus tu es capable de brûler du gras et des cétones efficacement. Le sport ne consomme pas seulement ton énergie, il augmente ta capacité à en produire.
Voici comment ton organisme se nettoie, se répare et récupère pendant la nuit :
Régénération des cellules pendant le sommeil profond : C’est à ce moment-là que se produisent la synthèse protéique, la régulation hormonale et le nettoyage lymphatique de ton organisme.
Régénération spécifique du cerveau pendant le sommeil lent profond : Le système glymphatique permet le nettoyage du cerveau, et ce, spécifiquement durant le sommeil lent profond. Si ce n’est pas le cas, l’inflammation reste, voire augmente, et le réveil est déjà accompagné d’une sensation d’anxiété.
Consolidation de la mémoire et des émotions pendant le sommeil paradoxal : Durant le sommeil paradoxal, le cerveau trie et range tes émotions. Le repos est le premier outil de régulation émotionnelle.
Le sport fait partie intégrante de ma vie depuis 20 ans : course à pied, renforcement musculaire, arts martiaux, corde à sauter, tennis. Je sais que si j’étais amené à devoir arrêter, ce serait très dur.
Il y a 10 ans, j’ai eu une luxation antérieure de l’épaule due à un mouvement de foule et cette période a été très dure émotionnellement. Je me suis senti affaibli et je pensais aux potentielles séquelles.
Il y a 3 ans, on m'a découvert une particularité cardiaque qui demande une surveillance et pourrait nécessiter une intervention chirurgicale à terme. J'étais dévasté.
Malgré tout cela, je continue à faire du sport et je suis en pleine forme. Le sport me permet de décharger les tensions que j’accumule. C’est un sentiment que j’ai à chaque fois : je me sens toujours mieux après une séance de sport, même s’il m’est arrivé de repousser l’heure de la séance. Je me sens mieux après, c'est systématique.
En ce qui concerne la récupération, j’ai toujours eu un sommeil léger et pas mal d’insomnies, c’est souvent le cas chez les personnes anxieuses. Avec le temps, j’ai ajouté des éléments pour mieux récupérer et calmer mon système nerveux. Il s’agit de la respiration ventrale, des huiles essentielles, de la méditation, de la complémentation et bien sûr des autres Piliers de La Méthode Samouraï. Avec ces ajouts, j’arrive à mieux dormir, avec moins de ruminations et moins de réveils nocturnes. Je sens que mon système se repose et se régénère mieux.
Le sport est un stress positif qui active le système sympathique (l’accélérateur), tandis que le repos et la respiration lente activent le système parasympathique (le frein). Faire du sport apprend à ton corps à monter en tension puis à redescendre vite. C’est la base de la résilience émotionnelle par l’hormèse.
L’activité physique et le repos permettent de transformer l’anxiété en plus de sérénité, de se sentir mieux dans un corps fonctionnel et opérationnel, qui bouge et est moins enflammé, moins fatigué et qui peut passer à l’action plus facilement.
Lien vers le pilier suivant : Les Bases du Pilier 3 - Exposition au froid
Lien vers la présentation de la méthode : La Méthode Samouraï
Dr Andrew Huberman : Neurobiologiste à Stanford, ses recherches et analyses expliquent comment l'activité physique et la lumière régulent le système nerveux autonome, activent la dopamine et la sérotonine, et comment des outils comme la respiration lente et une panoplie d'activités calmes agissent comme un frein sur l'anxiété.
Pr Erik Richter : Physiologiste à l'Université de Copenhague, ses recherches démontrent comment la contraction musculaire force l'absorption directe du sucre par les muscles (via les transporteurs GLUT4) sans solliciter le pancréas, ce qui régule la glycémie et améliore la sensibilité à l'insuline pendant 24 à 48 heures.
Pr Bente Klarlund Pedersen : Directrice du Centre de Recherche sur l'Inflammation à Copenhague, elle a découvert le rôle des myokines, ces molécules anti-inflammatoires libérées par les muscles en mouvement qui circulent dans le corps pour éteindre l'inflammation chronique issue de la sédentarité.
Dr Wendy Suzuki : Neuroscientifique à l'Université de New York, ses travaux cliniques prouvent que l'exercice physique stimule la production de BDNF (l'engrais des neurones), ce qui permet de réparer les circuits cérébraux de la volonté et de réduire directement l'anxiété.
Pr Maiken Nedergaard : Neuroscientifique à l'Université de Rochester, elle a découvert le système glymphatique, le mécanisme de maintenance unique qui permet au cerveau de drainer ses déchets métaboliques et de nettoyer son inflammation exclusivement pendant le sommeil profond.
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